In forma e in salute sul posto di lavoro

Che cosa significa davvero "salute sul posto di lavoro"?

Stare seduti a lungo e mangiare fast food a pranzo: questa è la quotidianità di molti. A lungo andare, questo fa ammalare. A ciò si aggiungono sollecitazioni fisiche unilaterali e fattori di stress che influiscono sul Suo benessere fisico e mentale. Può fare molto anche da solo per gestire le Sue risorse nel modo più delicato possibile. In questo ambito, molto dipende dalla responsabilità personale, per affrontare la quotidianità in ufficio in modo più sano.

Perché la salute sul posto di lavoro è così importante?

Un lavoro regolare è un presupposto importante per il benessere mentale. Sul posto di lavoro si creano e si coltivano contatti sociali, e anche la sensazione di essere utili gioca un ruolo importante. Il lavoro concentrato davanti allo schermo richiede molto da parte nostra, quindi è ancora più importante reintegrare le riserve di energia con gli alimenti giusti. Ma anche qui ci sono molti ostacoli da rimuovere per avvicinarci un po' di più al nostro obiettivo, una quotidianità più sana. In fondo è molto semplice rendere la routine in ufficio più attiva con poco sforzo e il piano alimentare più sano e vario.

RIMANERE IN SALUTE SUL POSTO DI LAVORO

• Riduce i giorni di malattia e quindi i costi dovuti alle assenze

• Aumentare capacità di rendimento e produttività

• Imparare tecniche di gestione dello stress

• Verificare le condizioni di lavoro

A cosa dovrei prestare attenzione per la mia salute sul posto di lavoro?

Innanzitutto concentriamoci sul fulcro del nostro lavoro quotidiano: la scrivania. Di norma, all'inizio dell'attività ci viene assegnata una scrivania completamente attrezzata con la relativa sedia da ufficio. C'è chi personalizza almeno un po' la postazione con piccoli accessori o oggetti decorativi secondo il proprio gusto personale, ma l'attenzione principale è solitamente rivolta a praticità e design. Molto più importante, però, è adattare tavolo e sedia alle proprie abitudini di seduta secondo criteri ergonomici.

Confronti questo scenario con il Suo armadio. Immagini che qualcuno lo riempia di vestiti e che Lei debba indossarli ogni giorno. Un po' strano, vero? Ma che cosa c'entra questo con una postazione di lavoro al videoterminale?

Proprio questa uniforme da lavoro, che dal punto di vista dell'abbigliamento negli uffici rifiuteremmo categoricamente o quantomeno guarderemmo con occhio critico, la accettiamo invece senza protestare quando si tratta di scrivania e sedia da ufficio. Semplicemente ereditiamo l'arredamento del nostro predecessore e al massimo regoliamo l'altezza della seduta della nostra "nuova" sedia da ufficio. Eppure molti tavoli consentono di variare l'altezza di alcuni centimetri, adattandola così alla propria statura. Anche dare un'occhiata sotto la sedia da ufficio ha assolutamente senso: magari il Suo modello offre alcune funzioni che finora non conosceva affatto. Funzioni importanti sono ad esempio la regolazione della profondità del sedile o un supporto lombare adattabile.

Per preservare a lungo la capacità lavorativa e proteggerci sul posto di lavoro da malattie e problemi gravi, il legislatore ha stabilito alcune prescrizioni inderogabili.

Direttive e leggi

Il documento più importante è il cosiddetto “regolamento sul lavoro al videoterminale”. Al suo interno vengono stabiliti aspetti come la giusta distanza dallo schermo, lo spazio di lavoro e i materiali. Se tutti i punti del regolamento vengono rispettati, si compie già un grande passo nella giusta direzione. Nella maggior parte degli uffici, tuttavia, ogni collaboratore deve occuparsi personalmente di applicare correttamente questi punti e lavorare così in modo ergonomico e rispettoso della schiena nel lungo periodo. Ma non vi sono riportati solo consigli e indicazioni sugli strumenti di lavoro corretti: altrettanto importante è il giusto ambiente di lavoro. Deve esserci spazio sufficiente per consentire posture e movimenti variabili durante il lavoro. Anche l’illuminazione è un fattore importante per non compromettere la capacità visiva nel lungo periodo. Nel complesso, arredare un ufficio secondo criteri ergonomici è un compito articolato che richiede una certa pianificazione. Infatti, quando si allestiscono nuovi uffici, non bisogna prestare attenzione solo alla scelta delle attrezzature giuste, ma anche adeguare il numero dei collaboratori allo spazio disponibile, così da poter creare un clima di lavoro piacevole.

Spesso, naturalmente, non abbiamo alcuna influenza su questo. Solo in pochi potranno scegliere il proprio posto di lavoro in base all’arredamento e a criteri ergonomici. Ma si dovrebbe almeno cercare di creare il miglior clima di lavoro possibile con i mezzi a disposizione.

RENDERE LA QUOTIDIANITÀ PIÙ ATTIVA

Subito dopo essersi alzati, ci sediamo a fare colazione, poi saliamo in auto e andiamo al lavoro. Lì trascorriamo l’intera giornata seduti alla scrivania. Quando la sera torniamo a casa, ci accomodiamo comodamente sul divano. E quasi senza accorgercene abbiamo passato seduti quasi tutta la giornata. STOP, qui dovremmo cambiare qualcosa e spezzare questo schema. Lasci pure più spesso le chiavi dell’auto a casa e vada a piedi, in bicicletta oppure con i mezzi pubblici. Per farlo dobbiamo prima di tutto vincere la nostra pigrizia. Ammettiamolo, non è un compito semplicissimo. Ma se rinunciamo più spesso al nostro mezzo a motore, i primi risultati arrivano in fretta. Avremo decisamente più “fiato”, ci sentiremo più in forma e contrasteremo molti problemi di salute.

La mancanza di movimento è nella maggior parte dei casi anche la causa di dolori persistenti alla schiena e al collo. Con poco impegno e in tutta tranquillità, anche durante il lavoro, possiamo però sciogliere la muscolatura contratta con esercizi mirati di stretching e rafforzamento, prevenendo così seri disturbi alla schiena.

Le tensioni dei muscoli della schiena sono spesso causate da una postura sfavorevole mantenuta a lungo da seduti. Con qualche piccolo esercizio si possono ottenere buoni risultati nel lungo periodo. Uno dei più semplici funziona così:

Si sieda dritto sulla sedia, con i piedi ben appoggiati a terra. Ora stenda le braccia verso l'alto e le pieghi ad angolo retto. Quindi avvicini le scapole finché non avverte una tensione. Cerchi poi di mantenerla. È consigliabile ripetere l'esercizio più volte.

Oltre alla muscolatura della schiena e del collo, durante il lavoro al computer vengono particolarmente affaticati anche gli occhi. Nell'esercizio più semplice per rilassare gli occhi, lasci vagare lo sguardo il più possibile verso l'esterno in tutte le direzioni: a sinistra e a destra, in alto e in basso, in diagonale e in cerchio, in senso orario e antiorario. È consigliabile ripetere l'esercizio più volte. L'ideale sarebbe concludere ogni esercizio per gli occhi con una breve fase di rilassamento, quindi con gli occhi chiusi.

Ma non sono solo gli esercizi mirati ad aiutare, nel lungo periodo, ad avere una schiena sana. Spesso è utile anche un ripensamento generale, ovvero rivedere determinati processi di lavoro e attività.

Le seguenti riflessioni possono essere d'aiuto:

• Quale attività posso svolgere anche in piedi?

• Come posso inserire più movimento nella mia giornata lavorativa?

• Durante la pausa devo davvero stare seduto?

In realtà è molto facile inserire più movimento nella vita quotidiana. Faccia la classica passeggiata intorno all'isolato prima o dopo pranzo, oppure allunghi semplicemente un po' i percorsi in ufficio. Faccia le scale invece di prendere l'ascensore oppure si alzi semplicemente durante una telefonata!
Tutte queste piccole abitudini portano dinamismo e movimento nella giornata, e soprattutto l'alternanza tra stare seduti e stare in piedi è molto importante. Questo perché allena i muscoli della schiena e delle gambe, stimola il sistema cardiovascolare e migliora la respirazione. Naturalmente il cambiamento è più semplice se la Sua postazione di lavoro dispone di una scrivania regolabile in altezza (elettricamente). La regola pratica è: 50% seduti, 25% in piedi, 25% in movimento.

Se riusciamo a integrare alcuni di questi esercizi nella nostra quotidianità, lavoreremo in modo decisamente più comodo e faremo un grande favore alla nostra schiena. E rimarremo in salute sul posto di lavoro.

Per restare in forma a lungo, naturalmente il nostro corpo ha bisogno anche di energia a sufficienza. Ma quali snack sono adatti al lavoro alla scrivania? E a cosa dovremmo invece rinunciare?

Cosa posso fare per la mia salute sul posto di lavoro?

SNACK & ALIMENTAZIONE IN UFFICIO

Gli esperti di salute sono concordi: chi consuma un pasto abbondante e uno o due spuntini leggeri vive in modo più sano rispetto a chi mangia in abbondanza due o tre volte al giorno. Gli snack sani tra un pasto e l’altro, infatti, non sono solo importanti fonti di nutrienti, vitamine e minerali, ma possono anche aiutarci a ridurre la fame prima di pranzo.

Quando non si arriva affamati, si rinuncia quasi automaticamente al fast food o alle porzioni abbondanti. Nella scelta degli snack per gli spuntini, però, bisognerebbe evitare consapevolmente dolci, prodotti da forno e soprattutto alimenti ricchi di zuccheri. Troppo zucchero, infatti, fa salire rapidamente la glicemia e la fa poi calare quasi altrettanto in fretta, causando spesso difficoltà di concentrazione.

CIBO SANO PER L’UFFICIO

Panini per la pausa! Ma questa volta in versione salutare. Per essere davvero considerati uno spuntino sano, dovrebbero essere preparati con pane integrale o di segale. Il pane di frumento è piuttosto inadatto e, se possibile, andrebbe evitato. Per la farcitura sono adatti petto di tacchino, formaggio fresco spalmabile oppure confetture e marmellate a basso contenuto di zucchero. Verdure e insalata sono sempre consentite. Snack sani: frutta fresca

Altre alternative sono i muesli freschi. Se deve essere veloce, scelga la variante a ridotto contenuto di zucchero del supermercato. Altrimenti, meglio ancora se fatto in casa con un po’ di frutta fresca tagliata, un goccio di latte o yogurt: ecco pronto il piccolo pieno di energia. Nel muesli, invece, non dovrebbero esserci noci o pezzi di cioccolato.

Per un’alimentazione sana in ufficio, la scelta migliore è un mix equilibrato di verdure crude, che tra l’altro è anche il numero uno in termini di energia. Tagli semplicemente qualche carota, mela, peperone o cetriolo a bastoncini e li metta in un contenitore per alimenti. Potrà sgranocchiare comodamente questi bastoncini salutari mentre lavora davanti allo schermo!

La cosa più importante è comunque la varietà: alterni regolarmente gli spuntini, così questo nuovo modo di fare una pausa non diventerà noioso troppo in fretta e nel lungo periodo riuscirà a mantenere un’alimentazione più sana sul posto di lavoro.

Ecco una breve panoramica dei dos & don’ts degli spuntini in ufficio:

ASSICURI UN’ADEGUATA IDRATAZIONE

Un apporto sufficiente di liquidi sul posto di lavoro è importante almeno quanto una corretta alimentazione! Circolano molte voci e mezze verità sulla quantità esatta che dovremmo assumere nell’arco della giornata. La verità probabilmente sta da qualche parte tra due e quattro litri al giorno, a seconda del peso corporeo e di altri fattori. Poiché la maggior parte di noi trascorre otto o anche più ore davanti al computer, dovremmo quindi già durante il lavoro mantenere un equilibrio idrico adeguato. Purtroppo, però, su molte scrivanie si trovano spesso bevande poco salutari e molto zuccherate come cola, bibite gassate o succhi. L’ideale è l’acqua, che sia del rubinetto o minerale acquistata al supermercato, questo dipende dalle preferenze personali. Bere sempre e solo acqua, però, alla lunga può risultare piuttosto monotono; tè o succhi appena spremuti offrono una valida alternativa.

Se il nostro posto di lavoro è allestito secondo le disposizioni di legge, abbiamo regolato la scrivania e la sedia da ufficio secondo le nostre esigenze e di tanto in tanto riusciamo a rinunciare a snack e cibi grassi e zuccherati, lavoriamo in modo decisamente più rilassato e quindi anche più sano!

Naturalmente non è necessario seguire tutti i consigli elencati, ma sicuramente ce ne sono alcuni che possono essere messi in pratica facilmente sul posto di lavoro.