Durante l’orario di lavoro, fare in modo con piccoli esercizi che la schiena si muova a sufficienza è particolarmente utile soprattutto nel lungo periodo. Poco tempo fa abbiamo presentato quattro lezioni di ginnastica per la schiena che si integrano perfettamente nella routine lavorativa. Alzarsi dalla sedia da ufficio è il primo passo. Le quattro che seguono sono più adatte a casa, perché richiedono posizioni che si potrebbero descrivere, molto in generale, come “non compatibili con il posto di lavoro”. La prima, infatti, inizia subito sdraiandosi… Le auguriamo buon divertimento e una buona salute della schiena!
- Goccia dopo goccia si scava la pietra
- Primo esercizio: nuotatore a stile libero all’asciutto
- Secondo esercizio: scarafaggio sulla schiena
- Terzo esercizio: trampolino di lancio
- Quarto esercizio: volare come Superman!
Goccia dopo goccia si scava la pietra
Come già vale per gli esercizi da ufficio: conta la regolarità, non il numero di ripetizioni. Se per Lei è difficile ripetere gli esercizi per la schiena con la frequenza indicata, ne faccia semplicemente la metà – allenandosi però una volta in più al giorno. Per la schiena, infatti, il problema peggiore non è tanto il lavoro da seduti, quanto piuttosto la mancanza di compensazione: ben oltre tre quarti dei tedeschi dichiarano di avere dolori alla schiena almeno una volta all’anno. In molti casi, le cause non risiedono in patologie dello scheletro, ma piuttosto in tensioni muscolari o addirittura irrigidimenti dovuti a una scarsa attività fisica.
Chi non ha tempo per praticare sport regolarmente dovrebbe almeno integrare nella propria quotidianità piccoli esercizi per la schiena e molta varietà di movimento. I medici del lavoro parlano della formula del 50/25/25 per cento: metà del tempo di lavoro dovrebbe essere trascorsa da seduti, un quarto in piedi e un quarto in movimento. A prescindere dagli esercizi di scioglimento per l’ufficio e dai benefici per la salute di una solida rampa di scale rispetto all’uso regolare dell’ascensore, non può quindi far male ritagliarsi un po’ di spazio per un allenamento che rispetti la schiena anche dopo il lavoro. Come per tutte le attività sportive, vale questa regola: non provochi mai dolore e interrompa subito se un esercizio causa qualsiasi disturbo. Se non è sicuro che, a causa di una diagnosi esistente, Lei possa eseguire uno o l’altro esercizio, chieda al Suo medico. Questo gruppo di argomenti comprende unità di allenamento per le quali praticamente non servono attrezzi, se non un pavimento – e forse un tappetino o una coperta.
Primo esercizio: nuotatore a stile libero all’asciutto
Si sciolga con qualche passo lento nella stanza. Poi si sdrai completamente a pancia in giù. In questo caso una coperta o un tappetino da yoga non guastano, ma non sono indispensabili. Si trova quindi disteso a terra, a pancia in giù, con braccia e gambe distese. Ora sollevi leggermente contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra. Tenga lo sguardo rivolto verso il pavimento – e mantenga questa posizione tra 15 e 30 secondi. Poi cambi lato e ripeta l’esercizio cinque volte.
Secondo esercizio: scarafaggio sulla schiena
Ora si giri sulla schiena. Faccia attenzione a tenere la schiena ben appoggiata, ma senza premere la colonna vertebrale contro il pavimento. Porti quindi le ginocchia al petto, creando un angolo di circa 90 gradi tra cosce e polpacci. Abbracci gli stinchi e sollevi la testa e le spalle da terra. Mantenga la tensione per dieci-15 secondi e poi si conceda una breve pausa. Ripeta l'esercizio complessivamente tre volte.
Terzo esercizio: trampolino
Si rimetta in posizione prona e si appoggi sui palmi delle mani e sulle ginocchia. Le braccia sono distese; le spalle si trovano sopra i palmi delle mani, le ginocchia sotto i fianchi. Respiri con calma e sposti lentamente la parte superiore del corpo all'indietro, finché non riesce a sedersi sui piedi. Le mani, però, restano sempre dove si trovavano. Allunghi bene la schiena e percepisca il rilassamento. Inspirando, torni lentamente alla posizione iniziale. Ripeta l'esercizio da tre a cinque volte.
Quarto esercizio: volare come Superman!
Si sdrai di nuovo a pancia in giù, con le braccia rivolte in avanti come nel primo esercizio. Inspiri ed espiri con calma. Non appena il respiro sarà diventato tranquillo e regolare, contragga addome, schiena e glutei. Appoggi le punte dei piedi a terra mentre solleva leggermente la parte superiore del corpo. La testa rimane il più rilassata possibile; lo sguardo resta rivolto verso il pavimento. Mantenga la tensione per ben dieci secondi e poi riappoggi la parte superiore del corpo. Ripeta l'esercizio fino a dieci volte.
Chi durante la giornata si mantiene già in forma con piccoli esercizi da fare tra una pausa e l'altra alla scrivania da ufficio deve fare attenzione all'inizio. Allenarsi troppo, infatti, può essere eccessivo anche in questo caso e provocare un bel indolenzimento muscolare. Aumenti gradualmente il numero di esercizi per la schiena distribuiti nell'arco della giornata. Vale anche per le ripetizioni: non sovraccarichi il corpo. Dopotutto, nessuno penserebbe di correre una maratona partendo da zero. Anche se gli esercizi non sembrano faticosi, in parte i muscoli devono prima svilupparsi.