Fare piccoli esercizi durante l'orario di lavoro per garantire che la schiena sia sufficientemente mossa è particolarmente utile a lungo termine. Recentemente abbiamo presentato quattro lezioni di esercizi per la schiena che possono essere meravigliosamente integrate nel lavoro quotidiano. Alzarsi da Sedia da ufficio è il primo passo. I seguenti quattro sono più adatti alla casa, perché richiedono atteggiamenti che possono essere approssimativamente descritti come “non conformi al posto di lavoro”. Il primo inizia con te sdraiato... Ti auguriamo buon divertimento e buona fortuna Salute della schiena!
- Il gocciolamento costante consuma la pietra
- Primo esercizio: nuotatore libero sulla terraferma
- Secondo esercizio: scarafaggi sulla schiena
- Terzo esercizio: salto con gli sci
- Quarto esercizio: Vola come Superman!
Il gocciolamento costante consuma la pietra
Come per gli esercizi in ufficio, è la regolarità che conta e non il numero di ripetizioni. Se trovi difficile ripetere gli esercizi per la schiena tutte le volte indicate, eseguine solo la metà e allenati ancora una volta al giorno. La cosa peggiore per la schiena non è tanto il lavoro sedentario, quanto piuttosto la mancanza di equilibrio: ben tre quarti dei tedeschi affermano di avere problemi alla schiena almeno una volta all'anno. In molti casi le cause non sono malattie scheletriche, ma piuttosto tensioni muscolari o addirittura indurimenti riconducibili a un'attività fisica inadeguata.
Se non avete tempo per fare attività fisica regolare, dovreste almeno integrare nella vostra vita quotidiana piccoli esercizi per la schiena e molta varietà fisica. Gli esperti di medicina del lavoro parlano della formula 50/25/25 per cento: metà dell'orario di lavoro dovrebbe essere trascorso seduto, un quarto in piedi e un quarto in movimento. Oltre agli esercizi di rilassamento per l'ufficio e ai benefici per la salute di una scala solida rispetto all'uso regolare dell'ascensore, non fa male creare uno spazio per l'allenamento delicato sulla schiena anche dopo il lavoro. Come per tutte le attività sportive, non provocare dolore, ma interrompere immediatamente se un esercizio provoca fastidio. Se non sei sicuro se fare uno o un altro esercizio a causa di una diagnosi, chiedi al tuo medico. Questo argomento include sessioni di allenamento che praticamente non richiedono altra attrezzatura oltre a un pavimento e forse un tappetino o una coperta.
Primo esercizio: nuotatore libero sulla terraferma
Rilassati con qualche passo lento nella stanza. Quindi sdraiati a pancia in giù. Una coperta o un tappetino da yoga non fa male a questo punto, ma non è nemmeno un requisito. Quindi ti stendi a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Ora solleva leggermente il braccio sinistro e la gamba destra contemporaneamente. Tieni lo sguardo fisso sul pavimento e mantieni questa posizione per un periodo compreso tra 15 e 30 secondi. Quindi cambia lato e ripeti l'esercizio cinque volte.
Secondo esercizio: scarafaggi sulla schiena
Adesso girati sulla schiena. Assicurati che la schiena sia piatta, ma non premere la colonna vertebrale sul pavimento. Ora avvicina le ginocchia al petto e crea un angolo approssimativamente retto tra la parte superiore e quella inferiore delle gambe. Abbraccia gli stinchi e solleva la testa e le spalle dal pavimento. Mantieni la tensione per 10-15 secondi e poi concediti una breve pausa. Ripeti l'esercizio tre volte in totale.
Terzo esercizio: salto con gli sci
Torna a pancia in giù e sostieniti sui palmi delle mani e sulle ginocchia. Le sue braccia sono tese; le sue spalle sono sopra i palmi delle mani, le ginocchia sotto i fianchi. Respira con calma e muovi lentamente la parte superiore del corpo all'indietro finché non puoi sederti in piedi. Tuttavia, le sue mani rimangono dov'erano per tutto il tempo. Allunga completamente la schiena e senti il rilassamento. Mentre inspiri, ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio da tre a cinque volte.
Quarto esercizio: Vola come Superman!
Sdraiati di nuovo a pancia in giù con le braccia rivolte in avanti come hai fatto nel primo esercizio. Inspira ed espira con calma. Non appena il vostro respiro sarà diventato calmo e regolare, tendete lo stomaco, la schiena e i glutei. Punta le dita dei piedi mentre sollevi leggermente la parte superiore del corpo. La tua testa rimane il più rilassata possibile; Il suo sguardo rimane concentrato sul pavimento. Mantieni la tensione per dieci secondi buoni e poi abbassa nuovamente la parte superiore del corpo. Ripeti l'esercizio fino a dieci volte.
Chiunque sia già durante il giorno Scrivania da ufficio Mantenersi in forma con piccoli esercizi ogni tanto bisogna fare attenzione all'inizio. Perché troppo allenamento può essere troppo positivo e causare molti dolori muscolari. Aumenta gradualmente il numero di esercizi per la schiena durante il giorno. Anche quando si tratta di ripetizioni: non sovraccaricare il tuo corpo. Dopotutto, nessuno penserebbe di correre una maratona partendo da fermo. Anche se gli esercizi non sembrano faticosi, alcuni muscoli hanno ancora bisogno di rafforzarsi.