Finalmente estate, finalmente vacanze! Dopo una prima metà dell’estate ricca di piogge, cresce la speranza in una lunga estate settembrina con tante giornate di sole da trascorrere in acqua. Staccare dalla routine quotidiana fa bene non solo all’anima, ma anche al corpo. A patto, naturalmente, che il vacanziere non abbia intenzione di passare i giorni liberi esclusivamente sulla sdraio, ma ogni tanto si muova anche un po’. Soprattutto la schiena apprezza questa variazione rispetto alle quotidiane otto o nove ore sulla sedia da ufficio. Dopo la prima parte della serie Fitness-Quickie con esercizi per la schiena in ufficio e una seconda parte con esercizi per casa ecco ora un Fitness-Quickie estivo con esercizi per la schiena da fare in acqua.
- Esercizi per la schiena in acqua
- Primo esercizio: lo Usain Bolt sottomarino
- Secondo esercizio: fare onde fa bene!
- Terzo esercizio: fare la spaccata
- Quarto esercizio: lo sciatore subacqueo
Esercizi per la schiena in acqua
Non solo in vacanza ha senso concedere alla schiena un valido programma alternativo alla posizione seduta. Ormai gli esperti parlano del “mal di schiena” come di un disturbo molto diffuso che colpisce sempre più persone. Il problema sta nella natura stessa della cosa: stare seduti generalmente non viene percepito come uno sforzo per il corpo, bensì come una posizione comoda. Che in realtà non sia affatto così lo dimostrano chiaramente i dati attuali: circa il 75 percento dei tedeschi afferma di soffrire di disturbi alla schiena almeno una volta all’anno. Secondo i medici, in molti casi non si tratta però di vere e proprie patologie dello scheletro, bensì di tensioni e irrigidimenti della muscolatura dorsale dovuti a posture forzate frequenti. Per questo motivo è consigliabile prevedere già nella quotidianità in ufficio uno spazio per regolari esercizi di compensazione e praticare sport con costanza anche dopo il lavoro.
Non si tratta di allenarsi il più duramente e il più a lungo possibile. Ciò che conta davvero per una buona salute della schiena è la regolarità. Ma, come spesso accade, dopo una giornata di lavoro lunga e faticosa la pigrizia vince spesso con grande facilità sull’idea di rafforzare la schiena con uno sport di resistenza. Del resto, fanno bene alla schiena tutti gli sport che si possono praticare con movimenti fluidi e non bruschi. Di conseguenza, tennis, pallavolo o calcio non rientrano tra le attività potenzialmente adatte alla schiena. Sono invece indicati il Nordic Walking o lo sci di fondo, il nuoto, il pattinaggio in linea o il ciclismo. Chi non pratica sport da tempo trova nell’acqua l’elemento ideale per sviluppare la muscolatura in modo delicato.
Grazie alla spinta di galleggiamento, il corpo ha un peso proprio minore e articolazioni, tendini e legamenti vengono alleggeriti. Allo stesso tempo è necessario impiegare più forza per contrastare la resistenza dell’acqua: l’effetto dell’allenamento si manifesta più rapidamente. Di seguito quattro esercizi che si possono svolgere perfettamente al lago balneabile, nella piscina dell’hotel o nella piscina all’aperto.
Le regole dello sport valgono anche in acqua proprio come sulla terraferma: non provochi alcun dolore e si fermi immediatamente se dovessero comparire dei disturbi. In caso di dubbio, parli con il Suo medico per sapere se può fare questi esercizi. Per tutti gli altri vale invece: fuori dall’ufficio, dentro l’acqua e si parte con il primo esercizio!
Primo esercizio: l’Usain Bolt dei sottomarini
L’acqua fredda può anche rinfrescare una testa accaldata. Per i muscoli, però, all’inizio non è proprio l’ideale. Come per altri sport, anche per la ginnastica in acqua è consigliabile fare un buon riscaldamento. L’aqua jogging è il movimento ideale: entri in acqua fino al petto, si spinga dal fondo a ogni passo con i piedi e faccia attenzione a sollevare bene le ginocchia. Lasci oscillare le braccia piegate come durante il jogging sulla terraferma. Si accorgerà da solo quando sarà ben riscaldato – bastano pochi minuti.
Secondo esercizio: fare onde fa bene!
In tedesco colloquiale si dice “non fare tante scene” quando qualcuno si mette in mostra. Ma se l’acqua Le arriva alla testa, allora dovrebbe proprio fare delle onde – per il bene della Sua schiena. Per esempio con questo esercizio: si metta in acqua fino alle spalle e faccia attenzione a trovare un fondo stabile che Le offra abbastanza appoggio per assorbire un po’ di resistenza. Le punte dei piedi sono rivolte verso l’esterno, le ginocchia restano leggermente piegate. Ora ruoti il busto sul proprio asse verso dritta (per i lupi di terra: a destra rispetto alla direzione dello sguardo) e distenda leggermente le braccia. Tenga i piedi ben saldi a terra ed eviti di muovere anche il bacino. Dopo 20 onde sul lato destro, ripeta l’esercizio verso babordo (per i lupi di terra, l’avrà capito: a sinistra). Questo esercizio scioglie la colonna vertebrale e rafforza i muscoli addominali.
Terzo esercizio: fare la spaccata
Si stenda in posizione orizzontale nell’acqua. Per questo esercizio deve tenersi a qualcosa; di conseguenza potrebbe aver bisogno di una seconda persona che La tenga per mano. Se si trova in piscina, può aggrapparsi al bordo vasca con la mano; se è al lago, magari nelle vicinanze della riva trova un ramo, un piolo di una scaletta, una zattera o un pontile a cui tenersi. Tenda bene le gambe e le apra e chiuda lateralmente contro la resistenza dell’acqua. Contragga l’addome, i glutei e la parte bassa della schiena ed eviti di inarcare la schiena. Ripeta l’esercizio venti volte, si conceda una pausa e faccia altre venti ripetizioni. Questo esercizio rafforza la muscolatura lombare, le cosce e gli addominali.
Quarto esercizio: lo sciatore subacqueo
Per questo esercizio non serve necessariamente una pendenza, l’acqua non deve nemmeno essere particolarmente fredda – e in generale questo movimento non ha quasi nulla a che vedere con lo sci. Ma appunto solo quasi: se eseguito correttamente, ricorda un po’ un discesista che scende il pendio finale in posizione raccolta. Forse anche un saltatore con gli sci, che però non si stacca dal trampolino… decida Lei stesso. Si posizioni in acqua fino al petto, allinei i piedi parallelamente tra loro e pieghi leggermente le ginocchia. Ora faccia oscillare entrambe le braccia avanti e indietro accanto al corpo – e non sottovaluti la forza necessaria per lavorare contro la spinta dell’acqua. Sfrutti la posizione delle ginocchia per molleggiare leggermente – e mantenere l’equilibrio. Questo esercizio rafforza il cingolo scapolare e mobilizza la schiena.