Finalmente estate, finalmente vacanze! Dopo una prima metà dell'estate piovosa, le speranze sono alte per una lunga fine estate con molte giornate soleggiate per nuotare. Il cambiamento dalla vita di tutti i giorni non fa bene solo all'anima, anche il corpo ringrazia. Presupponendo, naturalmente, che il vacanziere non intenda trascorrere le sue giornate libere esclusivamente su una sedia a sdraio, ma voglia anche fare movimento ogni tanto. La schiena in particolare ti ringrazia per il cambiamento rispetto alle otto o nove ore al giorno trascorse a letto Sedia da ufficio. Nella prima parte della serie di sveltine di fitness Esercizi per la schiena per l'ufficio e una seconda parte Esercizi per casa Ora una sveltina di fitness estivo con esercizi per la schiena in acqua.
- Esercizi per la schiena in acqua
- Primo esercizio: Il sottomarino Usain Bolt
- Secondo esercizio: fare le onde è salutare!
- Terzo esercizio: esegui lo straddle
- Quarto esercizio: Lo sciatore subacqueo
Esercizi per la schiena in acqua
Non solo in vacanza ha senso donare alla schiena il giusto contrasto con la postura seduta. Gli esperti parlano ora della diffusa malattia della “schiena”, che affligge sempre più persone. Il problema sta nella natura delle cose: sedersi generalmente non viene percepito come uno sforzo per il corpo, ma piuttosto come una postura comoda. Uno sguardo ai dati attuali dimostra che le cose non stanno così: circa il 75% dei tedeschi dichiara di avere problemi alla schiena almeno una volta all'anno. Secondo i medici in molti casi non si tratta di vere e proprie patologie scheletriche, ma piuttosto di tensioni e irrigidimenti dei muscoli della schiena dovuti a frequenti posture forzate. Di conseguenza, è consigliabile trovare un posto per regolari esercizi di compensazione nella vita quotidiana in ufficio e fare esercizio regolarmente dopo il lavoro.
Non si tratta di allenarsi il più duramente e il più a lungo possibile. Piuttosto, la regolarità è fondamentale per una buona salute della schiena. Ma così è: dopo una lunga e faticosa giornata di lavoro, il tuo io più debole interiore spesso vince con sicurezza contro l'idea di rafforzare la schiena con sport di resistenza. Tutti gli sport che possono essere eseguiti in modo fluido e non a scatti fanno bene alla schiena. Di conseguenza, il tennis, la pallavolo o il calcio non sono più considerati attività potenzialmente benefiche per la schiena. Sono più adatti la camminata nordica o lo sci di fondo, il nuoto, i pattini in linea o il ciclismo. Se non pratichi sport da un po', l'acqua è l'elemento giusto per rinforzare dolcemente i tuoi muscoli.
Grazie alla galleggiabilità il corpo ha un peso inferiore e articolazioni, tendini e legamenti vengono alleggeriti. Allo stesso tempo è necessario utilizzare più forza per contrastare la resistenza all'acqua: l'effetto dell'allenamento si manifesta più rapidamente. Di seguito sono riportati quattro esercizi che possono essere eseguiti meravigliosamente al lago della cava, nella piscina dell'hotel o nella piscina all'aperto.
Del resto, anche in acqua valgono le regole dello sport come a terra: non provocare dolore e fermarsi immediatamente se compaiono dei sintomi. In caso di dubbi, chiedi al tuo medico se dovresti fare gli esercizi. Per tutti gli altri: Uscite dall'ufficio, entrate in acqua e iniziamo il primo esercizio!
Primo esercizio: Il sottomarino Usain Bolt
L’acqua fredda può raffreddare una testa calda. Ma all'inizio non è così salutare per i muscoli. Come per altri sport, anche quando si fa acquagym è consigliabile riscaldarsi adeguatamente. L'acqua jogging è l'esercizio preferito: entra nell'acqua profonda fino al petto, spingi da terra con i piedi ad ogni passo e assicurati di sollevare bruscamente le ginocchia. Lascia che le tue braccia oscillino ad angolo come quando fai jogging su un terreno solido. Te ne accorgerai quando ti sarai riscaldato: pochi minuti dovrebbero essere sufficienti.
Secondo esercizio: fare le onde è salutare!
"Non fare scalpore qui", è quello che dicono in tedesco sarcastico quando qualcuno si comporta male. Ma se l'acqua ti arriva alla testa, dovresti fare delle onde, per il bene della salute della tua schiena. Ad esempio con questo esercizio: posizionati nell'acqua profonda fino alle spalle e assicurati di avere una superficie solida che offra stabilità sufficiente per assorbire un po' di resistenza. Le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno, le ginocchia rimangono leggermente piegate. Ora gira il busto attorno al proprio asse verso dritta (per i marinai terrestri: verso destra) e allunga leggermente le braccia. Tieni i piedi ben saldi a terra ed evita di muovere i fianchi. Dopo 20 onde sul lato destro, ripetere l'esercizio verso il porto (per i nautici, avete indovinato: a sinistra). Questo esercizio scioglie la colonna vertebrale; i muscoli addominali sono rafforzati.
Terzo esercizio: esegui lo straddle
Sdraiati orizzontalmente nell'acqua. Per questo esercizio devi resistere; di conseguenza, potresti aver bisogno di una seconda persona che ti tenga la mano. Se sei in piscina puoi afferrare il bordo della vasca con la mano; Se ti trovi nel lago, potrebbe esserci un ramo vicino alla riva, un piolo di una scala, una zattera o un pontile a cui aggrapparsi. Raddrizza le gambe e divaricati verso l'esterno e verso l'interno contro la resistenza dell'acqua. Contrai lo stomaco, i glutei e la parte bassa della schiena ed evita di inarcare la schiena. Ripeti l'esercizio venti volte, fai una pausa e fai altre venti ripetizioni. Questo esercizio rafforza i muscoli della parte bassa della schiena, delle cosce e dei muscoli addominali.
Quarto esercizio: Lo sciatore subacqueo
Per questo esercizio non serve necessariamente una pista, l'acqua non deve essere particolarmente fredda - e in generale questo movimento non ha quasi nulla a che vedere con lo sci. Ma quasi: fatto bene, ricorda un po' uno sciatore che scende lungo la pista d'arrivo durante le riprese. Magari anche un saltatore con gli sci che non decolla dalla tavola di decollo... decidi tu stesso. Stare in acqua all'altezza del petto, allineare i piedi paralleli tra loro e piegare leggermente le ginocchia. Ora fai oscillare entrambe le braccia avanti e indietro lungo il corpo e non sottovalutare la forza necessaria per contrastare la galleggiabilità. Usa la posizione del ginocchio per rimbalzare leggermente e mantenere l'equilibrio. Questo esercizio rafforza il cingolo scapolare e muove la schiena.