Seduti dal banco di scuola fino alla pensione

Aiuto per una corretta postura da seduti con il metodo Feldenkrais

• Teso? È tutta una questione di equilibrio!
• Il metodo Feldenkrais
• L’intervista con Michael Luschmann

Teso? È tutta una questione di equilibrio!

“Meglio sdraiarsi e camminare che stare seduti e in piedi”: secondo un antico detto popolare, questa è la ricetta per una buona postura. Tuttavia, sembra che questa antica saggezza non sia ancora arrivata nel mondo degli uffici. Secondo l’opinione comune, le aziende in cui si sta più sdraiati e si cammina più di quanto si stia seduti o in piedi sono considerate poco serie. Eppure chiunque abbia svolto per qualche anno un regolare “lavoro da seduti” conosce bene i problemi alla schiena. Tensioni nella zona delle spalle e del collo, dolori alla parte bassa della schiena, gambe pesanti o persino dita intorpidite a fine giornata sono disturbi professionali ben noti. Anche le conseguenze a lungo termine sono note a tutti, almeno per sentito dire: ernia del disco, vene varicose o addirittura trombosi.

Stare seduti a lungo, dai banchi di scuola fino alla pensione

Le grandi casse malattia tedesche hanno già riconosciuto il problema come tale e offrono corsi per la schiena, corsi di postura o lezioni con esercizi da fare sul posto di lavoro per prevenire una patologia diffusa (e probabilmente anche per risparmiare sui costi di trattamento). Del resto, con la “computerizzazione” di molte professioni, sempre più persone lavorano stando sedute. E naturalmente non succede solo nella vita lavorativa: già dalla prima classe, la base di ogni attività è la sedia. Si resta seduti sei ore al giorno, il pomeriggio è dedicato ai compiti e alle ripetizioni; con il sistema scolastico del liceo in otto anni, il tempo che gli studenti trascorrono seduti non si è certo ridotto. Nelle università, grazie al passaggio al sistema internazionale di laurea triennale e magistrale, oggi serve più resistenza da seduti che mai e anche le conseguenze sono già chiaramente visibili.

Perché dove c’è un sintomo, nasce la domanda di cura o di sollievo. Gli istituti sportivi della maggior parte delle grandi università offrono corsi per la schiena, attività per la salute della schiena o sport di compensazione, in cui gli studenti possono fare qualcosa di concreto per la schiena. Anche la varietà di sedie da ufficio flessibili presenti sul mercato parla chiaro: stare seduti è diventato l’attività principale. Naturalmente una buona sedia da ufficio può aiutare a ridurre i rischi per la schiena. Ma si può fare ancora di più?

RIDUZIONE DEL RISCHIO PER LA SCHIENA IN QUATTRO PASSAGGI

Prestare attenzione ai seguenti quattro punti è già di grande aiuto. Per esempio, la pausa non è solo la parte più piacevole del lavoro, ma in questo contesto anche la più salutare. Infatti non solo la concentrazione risente del continuo affaticamento mentale, ma anche i muscoli. Ogni 30, al massimo 60 minuti, è quindi consigliabile fare una breve pausa, che naturalmente dovrebbe essere trascorsa muovendosi. Basta anche solo fare due passi in ufficio per riattivare un po’ il sistema e attivare i muscoli rimasti fermi fino a quel momento. Il movimento è importante, in secondo luogo, anche dopo il lavoro. Chi sta seduto tutto il giorno dovrebbe assolutamente provvedere a un adeguato compenso e praticare sport. Vale la regola seguente: vince tutto ciò che mette in movimento l’intero corpo; quindi, per esempio, il nuoto è più indicato degli scacchi e il badminton è meglio del biliardo.

In terzo luogo, in determinati casi un allenamento muscolare mirato può aiutare a proteggere i dischi intervertebrali. Poiché però sollevare pesi in modo scorretto danneggia il corpo più di quanto lo aiuti, è opportuno affidarsi al consiglio del medico e del trainer. E naturalmente anche la sedia da ufficio deve essere regolata in modo ottimale. La regola di base è questa: l’altezza della seduta dovrebbe essere scelta in modo che le articolazioni dell’anca si trovino circa una o due larghezze di dito più in alto rispetto alle ginocchia. A loro volta, queste dovrebbero trovarsi a 90 gradi sopra le articolazioni della caviglia, afferma l’esperto. Michael Luschmann gestisce dal 1985 un proprio studio a Weilheim, dove aiuta le persone con la terapia fisica secondo il “metodo Feldenkrais”.

Il metodo Feldenkrais

Prende il nome dal suo fondatore, il fisico e scienziato Dr. Moshé Feldenkrais (1904 – 1984): il metodo Feldenkrais è meno una procedura terapeutica che un metodo di apprendimento, che assegna a chi apprende un ruolo attivo. Ispirato da un infortunio al ginocchio, Moshé Feldenkrais iniziò già negli anni 1950 a studiare le relazioni tra le funzioni del movimento umano e il modo in cui pensiamo e agiamo. Il suo obiettivo è ampliare le possibilità di movimento, secondo il credo: “Se sai quello che fai, puoi fare ciò che vuoi.” A questo scopo, Feldenkrais si basa sulla consapevolezza che l’apparato locomotore umano è capace di molto più di quanto si possa pensare. Spiegato con un esempio: Feldenkrais prevede diverse possibilità per guardare a destra o a sinistra. A prima vista si potrebbe pensare che sia una banalità. All’inizio si esercita, in aggiunta, il movimento dei muscoli oculari, poi del collo o della testa insieme alla spalla e infine si avvia la rotazione a partire dall’anca. Le singole sequenze di movimento conducono l’una all’altra: la base è sempre ciò che è possibile fare senza sforzo. A differenza dello yoga o del pilates, Feldenkrais è privo di una componente spirituale.

Un insegnamento alternativo, che offre una prospettiva insolita sul tema dei “problemi alla schiena”, come dimostra un’intervista sul campo. Quando Michael Luschmann parla del suo lavoro, per esempio evita del tutto il termine “paziente”. Inoltre non si sofferma a lungo sui quadri clinici più comuni, ma preferisce concentrarsi subito sulle correlazioni all’interno del corpo – e parte direttamente dalle basi. Stare seduti, secondo Michael Luschmann, è prima di tutto una questione di definizione. Dopotutto si può stare seduti tanto sul pavimento quanto su una sedia. “Ma c’è una differenza”, spiega. “Su una sedia ho almeno due superfici di appoggio: il pavimento, la seduta ed eventualmente lo schienale”. Senza una superficie di appoggio di questo tipo, infatti, stare seduti non sarebbe possibile. “Secondo la fisica, lo scheletro richiede una forza contraria, tanto nel movimento quanto nel sollevare, nello stare sdraiati o nello stare seduti.” E aggiunge con ironia: “Provi a sollevare un peso mentre galleggia in acqua…” Il corpo è una struttura sistemica, che si muove in modo dinamico e quindi dipende da una superficie passiva. Fin qui le basi – che attribuiscono alla superficie di seduta molta più importanza di quanto si pensi. Un interessante punto di partenza per qualche domanda al “Assistant Trainer del metodo Feldenkrais”, nato nel 1959.

L’intervista con Michael Luschmann

hjh OFFICE: Cosa si può fare di sbagliato quando si sta seduti?
Michael Luschmann: L’altezza della seduta adatta è un fattore importante, così come la posizione ideale delle articolazioni del ginocchio in relazione alle anche e alle caviglie. Tutto questo deve essere corretto per sedersi in modo ottimale sulle tuberosità ischiatiche – che fanno parte del bacino e assomigliano un po’ a dei pattini. Come dice già il nome, sono fatte per stare seduti. Non farlo può essere un errore. Ogni tanto, però, sprofondare un po’ sulla sedia va bene tanto quanto stare seduti in posizione eretta. La postura ideale da seduti è una posizione dalla quale posso muovermi senza sforzo in tutte le direzioni. È proprio questo che rende così importante sedersi sulle tuberosità ischiatiche. Hanno una superficie di appoggio ridotta, quindi mi serve poca forza per cambiare posizione. Per esempio per afferrare la cornetta del telefono, prendere un foglio dal cassetto o sistemare dei documenti sulla scrivania . Se invece sto sprofondato sulla sedia, aumento la superficie di appoggio e richiedo al corpo uno sforzo maggiore. Naturalmente questo affatica il corpo in misura molto più elevata.

Qualcuno sa davvero come ci si siede correttamente?
Almeno una volta nella vita lo hanno saputo tutti. Un bambino sviluppa la forma del proprio scheletro attraverso il movimento nella gravità. Le cavità articolari, per esempio, oppure l’allineamento delle costole, sono modellati in modo determinante dai tentativi di muoversi nello spazio mantenendo l’equilibrio. In pratica non fa altro tutto il giorno che scoprire consapevolmente quale forma di movimento sia economica. Questa capacità di movimento consapevole poi si perde nel corso della vita – almeno nel mondo industrializzato. Ormai quasi nessuno si siede più per terra, dove invece bisognerebbe muovere consapevolmente il bacino in modi molto diversi. Noi però usiamo i mobili e così la percezione, la mobilità e la presenza necessarie per l’equilibrio si atrofizzano.

Quali sono le conseguenze?
Questi potrebbero manifestarsi nel modo seguente:

• Tensioni muscolari

• Accorciamento e atrofia della muscolatura

• Usura

• Immobilità delle articolazioni dell’anca

• Artrosi …

Davvero, atrofia muscolare?
Certo. La posizione ideale per un muscolo è quella neutra. In questo modo il muscolo ha la possibilità di allungarsi e contrarsi. Un muscolo che per otto ore al giorno viene solo accorciato perde la capacità di allungarsi e viceversa. Di conseguenza si atrofizza: ciò che non uso, lo perdo.

Quante persone vengono nel Suo studio per prevenire questo tipo di problemi?
La maggior parte in realtà arriva solo quando ha già un problema. Tuttavia, a differenza della fisioterapia classica, il metodo Feldenkrais ha un carattere più preventivo. Laddove altrove il focus è sul trattamento sintomatico, nel nostro caso si lavora fondamentalmente sulle correlazioni presenti nel corpo. Questo si riflette anche nel trattamento. A differenza dell’approccio medico-terapeutico classico, che punta ad alleviare o eliminare il dolore, il metodo Feldenkrais ha un’impostazione più pedagogica. L’obiettivo è migliorare le condizioni di vita. Per farlo è importante muoversi meglio; imparare a rivolgere la propria percezione verso se stessi e a sfruttare in modo ottimale le proprie risorse. Iniziamo quindi da dove non c’è dolore e ripristiniamo gli schemi di movimento. Anche dal punto di vista della percezione è una grande differenza. In questo modo, infatti, l’attenzione viene distolta dal dolore, o meglio: dal problema.

Quindi insegnate il movimento ideale?
A mio parere, purtroppo non esiste. Esiste però qualcosa che io chiamo la “propria firma del movimento”. Per questo, all’inizio del trattamento osserviamo innanzitutto le persone mentre svolgono l’attività che di norma compiono. Per esempio, ci facciamo mostrare come il bibliotecario prende un libro dallo scaffale e, se necessario, gli mostriamo modalità alternative per farlo. In questo modo, in determinate circostanze, si evita proprio quel movimento che ha causato il dolore. Ogni persona si muove in modo diverso e, di conseguenza, anche il trattamento deve essere diverso per ciascuno. Noi ripristiniamo semplicemente gli schemi di movimento ottimali per quella persona. E accettiamo volentieri che il sintomo con cui qualcuno è venuto da noi scompaia per questo motivo. Per così dire come “effetto collaterale” (ride).

L’effetto curativo è quindi piuttosto indiretto?
Esatto! Alla base c’è una filosofia fondamentalmente diversa. La maggior parte delle persone, quando inizia un trattamento, vuole ripristinare la condizione che aveva prima dell’insorgere del problema. Ma questo sarebbe sicuramente discutibile, perché è proprio così che il problema si è creato. Deve quindi cambiare qualcosa affinché il problema possa scomparire e non si ripresenti di nuovo prima o poi.

Esiste la sedia da ufficio ideale?
È senz’altro utile che la sedia abbia una certa mobilità. Per esempio una seduta regolabile in altezza. Anche uno schienale regolabile individualmente non guasta. Ma bisogna anche sapere che lo scheletro umano è sempre più flessibile di qualsiasi sedia al mondo. Di conseguenza, è meglio che sia lo scheletro ad adattarsi alla sedia e non il contrario. Un neonato può dormire ovunque: in braccio alla madre, sul pavimento…, perché è così morbido e ben organizzato. Quindi non fa male, ogni tanto, sedersi anche su una semplice sedia di legno. Con le sedie comode perdiamo elasticità e movimento.

Esiste una malattia diffusa da “danni da seduta” – oppure, in altre parole: una volta andava tutto meglio, quando c’erano ancora più professioni senza lavoro alla scrivania?
Ogni professione richiede sequenze di movimento ottimali, indipendentemente dal fatto che si tratti di un’attività da seduti, in piedi o alla guida. Naturalmente esistono professioni che richiedono maggiore attenzione verso il proprio corpo: per un arrampicatore professionista, per esempio, il tema dell’“equilibrio” è molto più importante che per chi può stare seduto su una sedia e normalmente non rischia di cadere. Anche i carpentieri, nella mia esperienza, mantengono movimenti piuttosto ottimali fino a tarda età, perché per tutta la vita devono stare in equilibrio sulle travi del tetto. Ma molte cose sono anche migliorate: nell’edilizia molti materiali sono diventati più leggeri e i danni da usura tra gli operai sono meno frequenti.

Avrebbe un esercizio Feldenkrais per tutti coloro che passano la giornata seduti, con cui possano imparare a stare seduti in modo più corretto?
Certo. L’obiettivo della lezione dovrebbe essere innanzitutto quello di stare seduti più comodamente. Per farlo, è prima necessario percepire il proprio corpo. Come sono seduto? Come posso percepire il bacino da seduto? Quale lato del bacino ha più contatto o peso sulla seduta? Come poggiano i piedi sul pavimento? Con quale parte della schiena porto più peso del corpo sullo schienale? Nella parte alta? Oppure piuttosto nella parte bassa della schiena? E poi è importante percepire la propria respirazione: dove respiro? Più in alto, verso il collo? Oppure più in basso, dentro l’addome? Una volta chiarite consapevolmente queste domande, si ha già una certa idea di come si sta effettivamente seduti.

Infatti. E adesso?
Adesso chiederei di spostarsi più in avanti, verso il bordo. E ora farei le stesse domande. Con una differenza, cioè la domanda sulla differenza rispetto a prima. Come devo sostenermi adesso? Quanto a lungo potrei rimanere in questa posizione? Minuti? Ore? In altre parole: sono seduto comodamente? Ora sarebbe il momento di portare la mano sinistra sotto l’anca sinistra e trovare l’ischio sinistro. Si percepisce abbastanza bene questa piccola parte del bacino simile a un pattino. E poi la stessa cosa con la mano destra.

Ah, questi sono gli ischi…!
(sorride) Esatto! Ora la si percepirà consapevolmente e con questa consapevolezza si può fare molto. Per esempio, si potrebbe spostare con cautela il peso sulla gamba destra della seduta, poi su quella sinistra. Successivamente si può ripetere il movimento e, a un certo punto, magari unirlo in un movimento circolare. Tutto questo si può fare comodamente mentre si lavora: si può telefonare, digitare un testo, leggere le e-mail… mentre si esegue l’esercizio. E chi ne trae beneficio, a un certo punto può iniziare a intendere le gambe della seduta come “piedi” e con questi “camminare” oltre il bordo della sedia – avanti e indietro. Alla fine la schiena si è mossa e si è imparato molto sui propri schemi di movimento. Che è poi la vera strada verso una posizione seduta più ottimale.

SULLA PERSONA: MICHAEL LUSCHMANN

Michael Luschmann, nato nel 1959, vanta esperienza professionale nel settore fisico-terapeutico dal 1980. Gestisce il suo studio nel centro storico di Weilheim dal 1985; dal 1993 lavora insieme a sua moglie Doris Luschmann. Grazie a una formazione come insegnante Feldenkrais in Svizzera dal 1990 al 1993, ha ottenuto il titolo di “insegnante Feldenkrais”; dal 2000 tiene gruppi di supervisione per insegnanti Feldenkrais in Germania, Inghilterra e Italia, e dal 2010 opera come “International Assistant Trainer della Metodo Feldenkrais”. Maggiori informazioni: www.praxisluschmann.de.