Naturalmente c'è un buon stress. Non è malsano perché si verifica solo per un breve periodo. Tuttavia, il suo gemello brutto, lo stress negativo, è diventato una malattia diffusa. E questo può avere conseguenze disastrose per la salute, soprattutto se si tratta di un problema a lungo termine. Le conseguenze vanno dalla fastidiosa tensione alla schiena all'aumento della predisposizione alle infezioni fino alla sindrome da burnout, alla depressione e alle malattie mortali. Ora non si può dire esattamente che poche persone soffrano di stress. Al contrario: lo stress è diventato la malattia più diffusa. Ecco perché è utile avere a portata di mano alcuni strumenti che ti aiutino ad affrontarlo. Il training autogeno è una possibile via d'uscita dalla tensione interna.
- Modi per affrontare lo stress
- Cos'è il training autogeno?
- Come funziona il training autogeno?
- Esercizi a livello elementare
Modi per affrontare lo stress
A rigor di termini, lo stress non è altro che vigilanza. Il cervello produce adrenalina e cortisone quando la pressione sanguigna aumenta. Ciò che può essere utile per brevi periodi di tempo è dannoso a lungo termine. Proprio come un motore non vuole essere costantemente guidato nella fascia di velocità rossa, il corpo umano non vuole vivere a lungo in uno stato di allerta. Una giornata di lavoro troppo faticosa Sedia da ufficio, la paura per il lavoro o la solitudine possono contribuire a far sì che lo stress diventi una condizione permanente. Pertanto, a lungo termine, è importante fare consapevolmente delle pause ogni giorno e respirare letteralmente profondamente.
Fino a qualche anno fa, la fine del lavoro o un fine settimana rilassante offrivano il tempo per respirare profondamente. Ma con un mondo lavorativo più frenetico è cambiata anche la nostra idea di tempo libero. Un fine settimana tranquillo in poltrona, un libro e in mezzo una passeggiata nel paesaggio tranquillo e la domenica sul campo di calcio o alla radio - per ascoltare la Bundesliga? Un po' fuori. Oggi, dopo la festa del venerdì dopo il lavoro, sabato alle prime luci dell'alba andiamo a fare canyoning, bouldering o sci acrobatico e poi andiamo in un club alla moda per conoscere persone e mantenere i contatti. La domenica è interamente dedicata a prendersi cura di Twitter, Facebook e simili, ad andare in palestra, in piscina o a spinning, a sviluppare le proprie competenze nelle lingue straniere o, banalmente, a svolgere i lavori domestici che inevitabilmente vengono trascurati durante la settimana. Questi esempi possono essere grossolanamente esagerati, ma essenzialmente sono più vicini alla verità della realtà della vita dei nostri nonni. Dovevano succedere tante cose allora perché gli amati rituali tra l'orto, la tavola dei clienti abituali, lo stadio e l'arrosto domenicale venissero cancellati nel fine settimana o dopo la fine del turno.
Questo sviluppo si accorda con gli altri segni dei tempi. Non solo ai dipendenti viene chiesto di lavorare sempre di più, di essere presenti per periodi di tempo più lunghi e di essere disponibili anche dopo il lavoro. Inoltre, l’attenzione a vivere una vita quanto più movimentata possibile è influenzata in modo significativo dai social media. Per dirla senza mezzi termini: la cronologia mostra in modo concentrato ciò che ha vissuto uno sciame indefinito di persone, che almeno inconsciamente crea compulsione e invidia. Fedele al motto “Sì, sono davvero l’unica persona stupida che oggi siede sulla sedia dell’ufficio e non sorseggia un cocktail su una sedia a sdraio ai Caraibi, in piedi sulla cima di una montagna o seduta con i bambini a mangiare il gelato?”
Nascono così bisogni, il cui soddisfacimento viene a sua volta diligentemente condiviso, riavviando così il ciclo. Naturalmente ci sono innumerevoli altri motivi per cui, nonostante tutte le innovazioni tecniche e meccaniche, la nostra vita oggi non è diventata più semplice e tranquilla, ma piuttosto più frenetica. Senza interruzioni regolari e senza allontanarsi consapevolmente dalle regole radicate del mondo moderno, il corpo e l'anima si logorano. Naturalmente aiuta a schiarirsi le idee in palestra o ad acquisire nuove prospettive durante il parapendio o l'arrampicata libera. Ma allo stesso tempo né l'anima né lo spirito si rilassano. Ma questo è esattamente ciò che la maggior parte delle persone desidera: un profondo rilassamento attraverso l'azione. È ovvio che ciò non può funzionare. C’è piuttosto bisogno di una pausa consapevole in cui il corpo e la mente possano riprendersi dallo stress tra la sedia dell’ufficio e il tempo libero. Il training autogeno è una delle tante varianti possibili: la procedura è molto apprezzata nel trattamento dei sintomi dello stress come disturbi del sonno, ipertensione o mal di testa.
Cos'è il training autogeno?
È un processo di rilassamento basato sull'autosuggestione. È stato sviluppato dallo psichiatra berlinese Johannes Heinrich Schultz, che lo introdusse per primo nel 1926. Nel suo libro “Training autogeno” presentò il processo a un vasto pubblico; numerosi studi ne hanno confermato l’efficacia. In Germania e Austria è un metodo di psicoterapia legalmente riconosciuto. Il termine “autogeno” deriva dal greco “auto” (originale, automatico) e dal latino “genero” (produrre). A questo proposito, il termine “training autogeno” non tiene conto della realtà: autogeno non è allenamento, ma rilassamento.
È causato dall'utente stesso. Inizialmente guidato da un formatore, l'“apprendista” dovrebbe poi essere in grado di mettersi in uno stato di rilassamento, per così dire, dall'interno. La base per l'invenzione del training autogeno è stata l'osservazione di Johannes Heinrich Schultz secondo cui il rilassamento muscolare può portare alla calma nel cervello. Il messaggio al centro di controllo umano è: “C’è pace nella periferia”, dice Schultz. Ciò consente anche al cervello di calmarsi. C’è anche molto dell’idea dell’ipnosi in questo modello di rilassamento: il cervello viene messo a riposo attraverso l’autosuggestione, cioè “commutato”. La cosa più importante nel training autogeno è “tornare” al funzionamento normale dopo aver completato gli esercizi per non rimanere in uno stato di trance.
Come funziona il training autogeno?
Esistono tre livelli di formazione che si completano uno dopo l'altro: il livello elementare, il livello intermedio e il livello superiore. Mentre il sistema nervoso autonomo viene affrontato al livello elementare, i metodi utilizzati al livello medio influenzano il comportamento attraverso la formazione di intenzioni stereotipate. Infine, il livello superiore apre le aree inconsce del praticante. Che siate principianti o esperti: la pace arriva esclusivamente attraverso la concentrazione mentale.
Idealmente, i principianti dovrebbero affidarsi a un trainer esperto che li accompagnerà attraverso le prime fasi del training autogeno. L'allenatore ripete formule simili a mantra come "Sono completamente calmo" o "Il braccio sinistro sta diventando molto pesante" per influenzare i processi fisici. Il praticante impara a concentrarsi specificamente su una parte del suo corpo. Di solito ci vogliono alcune settimane per imparare tutti gli esercizi del livello base. Durante questo periodo, è utile unirsi a un gruppo e allenarsi insieme. Soprattutto all’inizio è fondamentale concentrarsi solo sugli esercizi individuali. Se desideri affrontare tu stesso l'argomento, puoi farlo con alcuni semplici esercizi, presentati di seguito.
Come sempre, l'avvertimento esplicito a questo punto: disturbi come battito cardiaco accelerato, disturbi del sonno, problemi digestivi o ipertensione possono essere segni di stress permanente. Ma possono anche essere indice di una grave malattia fisica che non può essere contrastata con esercizi di rilassamento - quindi assicurati di parlare con il tuo medico se noti tali sintomi.
Esercizi a livello elementare
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Esercizio di riposo
Per calmarti all'inizio dell'allenamento, chiudi gli occhi. Percepisci l'oscurità e immagina che nella tua mente, come sullo schermo di un cinema, appaia la seguente scritta: "Sono completamente calmo, niente può disturbarmi". -
Esercizio pesante
Rivolgiti alle braccia e alle gambe. Sullo schermo cinematografico immaginario compaiono le parole “Le mie braccia e le mie gambe sono molto pesanti”. -
Esercizio di calore
Questo esercizio ha lo scopo di stimolare la circolazione sanguigna nelle braccia e nelle gambe. Immagina la seguente scritta: "Le mie braccia e le mie gambe si stanno scaldando". -
Esercizio di respirazione
Secondo il motto "Il mio respiro scorre calmo e uniforme", i tuoi respiri non dovrebbero essere allungati o presi consapevolmente regolarmente. Al contrario, presta attenzione a come scorre il tuo respiro e si calmerà da solo. -
Esercizio cardiaco
Concentrati sul tuo battito cardiaco. Quanto velocemente batte il tuo cuore, quanto forte e con che regolarità? Immagina le parole "Il mio cuore batte con calma e regolarità" sullo schermo cinematografico immaginario.
Alla fine di uno o più esercizi combinati, istruisci le tue braccia a diventare salde e potenti e dì ad alta voce: "Respira profondamente! Apri gli occhi!" In questo modo concludi il tuo allenamento consapevolmente. Come già accennato, questa fase è la fase più importante, poiché il corpo e la mente vengono riportati al normale funzionamento. Soprattutto, la pratica regolare in gruppo porta rapidamente al successo. Gli studenti avanzati ad un certo punto riescono a guidarsi da soli e, attraverso una serie di esercizi praticati più volte, possono cadere facilmente ed efficacemente in uno stato di rilassamento, che può diventare un importante contrappunto al ritmo frenetico quotidiano.
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Il consiglio dell'esperto: dopo una pausa di 50 minuti
Che aspetto ha in realtà?
Dopo 50 minuti di lavoro sullo schermo, dovresti fare una pausa di 10 minuti. Concedetevi un po' di esercizio, respirate aria fresca e bevete abbastanza acqua. Guardare lontano e fare esercizi di rilassamento oculare danno ai tuoi occhi nuova energia per il lavoro visivo.