Certo, esiste anche lo stress positivo. Non è dannoso, perché si manifesta solo per un breve periodo. A essere diventato un male diffuso è però il suo brutto gemello, lo stress negativo. E questo può avere gravi conseguenze per la salute, soprattutto se dura a lungo. Le conseguenze vanno da fastidiose tensioni alla schiena a una maggiore predisposizione alle infezioni, fino alla sindrome da burnout, alla depressione e a malattie potenzialmente letali. Non si può certo dire che siano poche le persone che soffrono di stress. Al contrario: lo stress è diventato il male diffuso numero uno. Per questo è utile avere a portata di mano alcuni strumenti per affrontarlo. Il training autogeno è una possibile via d’uscita dalla tensione interiore.
- Strategie per gestire lo stress
- Che cos’è il training autogeno?
- Come funziona il training autogeno?
- Esercizi del livello base
Strategie per gestire lo stress
A ben vedere, lo stress non è altro che uno stato di allerta. Il cervello produce adrenalina e cortisolo, mentre la pressione sanguigna aumenta. Ciò che può essere vantaggioso per brevi periodi, a lungo andare non è salutare. Proprio come un motore non è fatto per funzionare sempre al limite dei giri, anche il corpo umano non vuole vivere costantemente in stato di allerta. Una quotidianità lavorativa troppo intensa sulla sedia da ufficio, la paura di perdere il lavoro oppure la solitudine possono contribuire a trasformare lo stress in una condizione permanente. Per questo, nel lungo periodo è importante concedersi consapevolmente delle pause ogni giorno e, letteralmente, tirare il fiato.
Fino a pochi anni fa, a offrire il tempo per respirare erano ancora la fine della giornata lavorativa o un tranquillo weekend. Ma con un mondo del lavoro sempre più frenetico, è cambiata anche la nostra idea di tempo libero. Un weekend tranquillo in poltrona, un libro e nel mezzo una passeggiata in un paesaggio rilassante, e la domenica al campo di calcio o davanti alla radio ad ascoltare la Bundesliga? Roba superata. Oggi, dopo l’after-work party del venerdì, il sabato si parte all’alba per fare canyoning, bouldering o un corso di sci freestyle, per poi andare in un club alla moda a conoscere gente e coltivare contatti. La domenica è interamente dedicata a Twitter, Facebook e simili, alla palestra, alla piscina o allo spinning, al miglioramento delle lingue straniere o, più banalmente, alle faccende domestiche inevitabilmente trascurate durante la settimana. Questi esempi saranno forse volutamente esagerati, ma nella sostanza si avvicinano più alla verità della realtà di vita dei nostri nonni. Allora doveva succedere davvero molto perché i rituali tanto amati tra orto, tavolata abituale, stadio e arrosto della domenica venissero annullati nel weekend o dopo il turno di lavoro.
Questo sviluppo si inserisce perfettamente negli altri segni dei tempi. Non solo ai lavoratori viene richiesto sempre di più in termini di rendimento, presenza prolungata e reperibilità ben oltre l’orario di lavoro. Inoltre, i social media contribuiscono in modo decisivo a spostare l’attenzione verso una vita il più possibile ricca di eventi. Detto in parole semplici: la timeline mostra in modo concentrato ciò che una folla indistinta di persone ha vissuto, suscitando almeno a livello inconscio pressione e invidia. In altre parole: “Ma sono davvero l’unico sciocco che oggi è seduto sulla sedia da ufficio invece di sorseggiare cocktail su una sdraio ai Caraibi, stare in cima a una montagna o mangiare un gelato con i bambini?”
È così che nascono bisogni, la cui soddisfazione viene poi condivisa con zelo, rimettendo in moto il ciclo da capo. Naturalmente esistono innumerevoli altre ragioni per cui la nostra vita di oggi, nonostante tutte le innovazioni tecniche e meccaniche, non sia diventata più semplice e tranquilla, ma piuttosto più frenetica. Senza interruzioni regolari e senza sottrarre consapevolmente sé stessi alle regole ormai radicate del mondo moderno, corpo e anima si logorano. Certo, aiuta liberare la mente in palestra oppure acquisire nuove prospettive con il parapendio o il free climbing. Ma nel frattempo né l’anima né la mente si rilassano davvero. Ed è proprio questo che la maggior parte delle persone desidera: un rilassamento profondo attraverso l’azione. Che ciò non possa funzionare è evidente. Servono piuttosto pause consapevoli, in cui corpo e mente possano riprendersi dallo stress tra sedia da ufficio e tempo libero. Il training autogeno è una delle tante possibili varianti: questo metodo è molto apprezzato nel trattamento di sintomi da stress come disturbi del sonno, pressione alta o mal di testa.
Che cos’è il training autogeno?
Si tratta di una tecnica di rilassamento basata sull’autosuggestione. Fu sviluppata dallo psichiatra berlinese Johannes Heinrich Schultz, che la presentò per la prima volta nel 1926. Nel suo libro “Das autogene Training” rese il metodo accessibile a un vasto pubblico; numerosi studi ne hanno confermato l’efficacia. In Germania e in Austria è un metodo di psicoterapia riconosciuto per legge. Il termine “autogeno” deriva dal greco “auto” (originario, spontaneo) e dal latino “genero” (generare, produrre). In questo senso, la definizione “training autogeno” non corrisponde del tutto alla realtà: non è il training a essere autogeno, ma il rilassamento.
Infatti, viene indotto dalla persona stessa che lo pratica. Inizialmente guidato da un trainer, l’“allievo” dovrebbe poi essere in grado di portarsi da solo, per così dire dall’interno, in uno stato di rilassamento. Alla base dell’invenzione del training autogeno vi era l’osservazione di Johannes Heinrich Schultz secondo cui il rilassamento muscolare può portare calma nel cervello. Secondo Schultz, il messaggio al centro di controllo del corpo umano è: “Nella periferia regna la calma”. In questo modo anche il cervello può calmarsi. In questo modello di rilassamento c’è anche molto del concetto di ipnosi: il cervello viene calmato tramite autosuggestione, cioè “commutato”. Per questo, nel training autogeno è fondamentale, una volta conclusi gli esercizi, “tornare” al normale funzionamento, per non restare in uno stato simile alla trance.
Come funziona il training autogeno?
Esistono tre livelli di training, che vengono svolti uno dopo l’altro: il livello base, il livello intermedio e il livello avanzato. Mentre nel livello base viene stimolato il sistema nervoso vegetativo, i metodi del livello intermedio influenzano il comportamento attraverso la formulazione di intenzioni in forma di formule. Il livello avanzato, infine, permette di accedere alle aree inconsce di chi si esercita. Che sia principiante o avanzato: la calma si raggiunge esclusivamente attraverso la concentrazione mentale.
Idealmente, i principianti si affidano a un trainer esperto, che li accompagna nei primi livelli del training autogeno. Il trainer ripete formule come un mantra, ad esempio “Sono completamente calmo” oppure “Il braccio sinistro diventa molto pesante”, per influenzare i processi corporei. In questo modo, chi si esercita impara a concentrarsi mentalmente in modo mirato su una parte del proprio corpo. Per apprendere tutti gli esercizi del livello base, normalmente sono necessarie alcune settimane. In questo periodo è utile unirsi a un gruppo e allenarsi insieme. Soprattutto all’inizio è indispensabile concentrarsi solo su singoli esercizi. Chi desidera avvicinarsi all’argomento in autonomia può farlo con alcuni semplici esercizi, presentati di seguito.
Come sempre, a questo punto un’avvertenza esplicita: disturbi come palpitazioni, disturbi del sonno, problemi digestivi o pressione alta possono certamente essere segnali di stress permanente. Tuttavia, possono anche indicare una seria patologia fisica che non può essere affrontata con esercizi di rilassamento – per questo è assolutamente necessario parlare con il proprio medico se nota tali sintomi su di sé.
Esercizi del livello base
-
Esercizio della calma
Per ritrovare innanzitutto la calma all’inizio del training, chiuda gli occhi. Percepisca l’oscurità e immagini la seguente scritta che appare davanti ai suoi occhi interiori come su uno schermo cinematografico: “Sono completamente calmo, nulla può disturbarmi.” -
Esercizio della pesantezza
Porti l’attenzione alle sue braccia e alle sue gambe. Sullo schermo cinematografico immaginario compare la scritta: “Le mie braccia e le mie gambe sono molto pesanti”. -
Esercizio del calore
Questo esercizio ha lo scopo di stimolare la circolazione sanguigna nelle sue braccia e nelle sue gambe. Immagini la seguente scritta: “Le mie braccia e le mie gambe si riscaldano”. -
Esercizio della respirazione
Seguendo il motto “Il mio respiro scorre calmo e regolare”, i suoi respiri non devono allungarsi né essere resi consapevolmente regolari. Al contrario, osservi come scorre il suo respiro e si calmerà da solo. -
Esercizio del cuore
Si concentri sul suo battito cardiaco. Quanto velocemente batte il suo cuore, quanto è forte e quanto è regolare? Immagini la scritta “Il mio cuore batte calmo e regolare” sullo schermo cinematografico immaginario.
Alla fine di uno o più esercizi collegati, dia ai Suoi muscoli delle braccia l'indicazione di diventare saldi e forti e dica ad alta voce „Inspirare profondamente! Aprire gli occhi!“ In questo modo conclude l'allenamento in modo consapevole. Come già detto, questa fase è la più importante, perché corpo e mente vengono riportati alla normale attività. Soprattutto la pratica regolare in gruppo porta rapidamente al successo. Con il tempo, chi è più esperto può guidarsi da solo e, grazie a una sequenza di esercizi allenata molte volte, raggiungere in modo semplice ed efficace uno stato di rilassamento che può diventare un importante contrappeso alla frenesia quotidiana.
Lavorare in modo ergonomico con scrivanie regolabili in altezza e mobili da ufficio.
Consiglio dell'esperto: pausa dopo 50 minuti
Come si presenta concretamente?
Dopo 50 minuti di lavoro al computer dovrebbe fare una pausa di 10 minuti. Si conceda un po' di movimento, respiri aria fresca e beva acqua a sufficienza. Uno sguardo in lontananza e gli esercizi di rilassamento per gli occhi ridanno ai Suoi occhi nuova energia per il lavoro visivo.